Que sont les électrolytes et comment peuvent-ils vous aider à mieux courir ?

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Tous vos essentiels pour rester hydraté avant, pendant et après la course

Avez-vous déjà terminé une course et remarqué une fine couche de sel accumulée sur vos bras ou votre front ? C’est la preuve que votre corps perd du sel – ou des électrolytes – à cause de la sueur. Rester au top de vos niveaux d'électrolytes est très important pour vos performances de course, que vous soyez à l'entraînement ou que vous cherchiez un record le jour de la course.

« Une perte de poids de seulement 2 % due à la déshydratation peut nuire aux performances physiques », explique Renee McGregor, diététicienne sportive de renom. «Il est bien documenté dans la recherche qu'un apport hydrique et une hydratation adéquate pendant l'exercice sont essentiels, en particulier lors de séances d'entraînement prolongées et de compétitions.»

«Le rôle clé de l'apport hydrique pendant la course est de maintenir l'hydratation, la température corporelle et un volume de plasma (sang) adéquat.»

Les électrolytes sont des minéraux essentiels (dont le sodium) dont le corps a besoin pour rester hydraté. Cependant, leur rôle va plus loin : ils soutiennent également des processus importants au sein du corps, notamment la contraction musculaire, la tension artérielle et la signalisation nerveuse, pour n'en nommer que quelques-uns.

Les électrolytes aident votre corps à retenir les liquides pendant un exercice intense lorsque vous transpirez, car ils aident à attirer le liquide dans les muscles qui travaillent.

Veiller à ce que votre volume de plasma et votre température corporelle restent dans une plage optimale a un impact direct sur les performances, explique McGregor. Lorsque votre température centrale augmente en raison de la déshydratation, le volume de plasma diminue, ce qui entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque, ce qui accélère la fatigue.

La déshydratation a également un effet sur la fonction cognitive, entraînant une incapacité à penser clairement. Les principaux symptômes d’un faible apport en sodium et d’une déshydratation comprennent des troubles gastro-intestinaux, des nausées, des ballonnements, de la fatigue, des troubles de la concentration et des étourdissements.

Lorsqu'il s'agit de remplacer les électrolytes perdus, il existe différentes options : boissons électrolytiques, comprimés d'électrolytes à dissoudre dans l'eau et capsules/bâtons de sel qui peuvent être pris directement. Ils sont également souvent ajoutés en quantités variables aux boissons pour sportifs.

«La plupart des comprimés d'électrolytes, des capsules de sel ou des boissons pour sportifs fournissent environ 250 à 300 mg de sodium par portion», explique McGregor.

Mais certaines entreprises de nutrition sportive ont pris conscience de l’importance du sel, notamment lors des épreuves de longue distance, et ont formulé des boissons électrolytiques, des poudres et des comprimés à plus forte teneur en sodium. Il s’agit notamment de produits tels que Precision Hydration.

De plus, il est également possible d'utiliser de la vraie nourriture lors des courses d'ultra-distance. Certaines suggestions incluent :

La plupart des coureurs transpirent entre 400 et 2 400 ml par heure d’exercice, la valeur moyenne se situant autour de 1 200 ml par heure.Toutefois, cela varie en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de l’intensité de l’exercice et de la température ambiante.

La teneur en sodium de la sueur varie également considérablement, de 115 mg à plus de 2 000 mg par litre de sueur. « Mais un coureur qui a un « pull salé » (c'est-à-dire qui a une grande quantité de sodium dans sa sueur) peut perdre bien plus que les apports recommandés », explique McGregor.

"Un test de transpiration est le moyen le plus simple de déterminer exactement la quantité de sodium que vous perdez lorsque vous transpirez, mais en règle générale, je suggère généralement aux coureurs de faire le test.700 à 900 mg de sodium pour 1 000 ml de liquide lors d'entraînements et de compétitions plus longs", explique McGregor. "Cela peut être un mélange de comprimés d'électrolytes, de poudre d'électrolytes, de boissons énergisantes et d'aliments complets."

Faites cependant attention à la formule que vous prenez. «Le problème lorsque vous prenez des [électrolytes] dilués est que si vous ne buvez pas autant, vous n'obtenez pas autant d'électrolytes.» J'aime donc en prendre des à croquer, donc je sais que je reçois 300 mg toutes les heures ou peu importe ce dont j'ai besoin.

Une autre chose à noter est que les femmes en phase lutéale de leur cycle menstruel auront probablement des pertes de sodium plus élevées. "C'est parce que la température centrale augmente, ce qui entraîne une augmentation de notre taux de transpiration", explique McGregor. "Il existe des preuves que nous perdons également plus de sel au cours de cette phase de notre cycle."