Un guide pour les femmes sur l'entraînement au marathon sous la chaleur

Utilisez ces conseils d’experts pour rester au frais même les jours les plus chauds.

Qu'il s'agisse des journées caniculaires de l'été ou que vous viviez dans un climat chaud, les températures sont élevées cette saison d'entraînement au marathon d'automne. Cue le bain de glace. La chaleur peut être à la fois votre meilleure amie et votre pire ennemie en matière de sport, et c'est 26,2 fois plus vrai pour les coureurs qui s'entraînent pour un marathon.

Avec une planification minutieuse et une certaine flexibilité mentale, vous pouvez toujours vous entraîner pendant la saison la plus ensoleillée et parcourir les kilomètres nécessaires pour franchir la ligne d'arrivée. Utilisez ces cinq stratégies recommandées par des experts pour vaincre la chaleur et garantir que votre entraînement au marathon soit sûr et réussi.

Lorsqu’il fait chaud, vous buvez naturellement plus de liquides, mais les marathoniens doivent être plus assidus que la plupart des autres. La clé est de se concentrer sur l’hydratation toute la journée, tous les jours, et pas seulement pendant votre course, dès la minute où vous vous réveillez.

"L'hydratation avant la course est particulièrement importante pour les coureurs du matin, car vous n'avez probablement rien bu pendant la nuit", a déclaré Starla Garcia, marathonienne et nutritionniste, M.Ed., RDN, LD. "Une bonne hydratation avant l'exercice aide également à réduire les tissus mous. blessures, surtout lorsque vous vous entraînez dans la chaleur ou l'humidité. Je recommande de boire 8 à 16 onces de liquide avant de courir, avec 300 à 500 milligrammes de sodium ajoutés pour faciliter l'absorption.

Pensez à vous peser avant et après votre course : « de cette façon, vous saurez combien de liquide vous avez perdu pendant l'exercice », a déclaré Garcia.

Pendant votre course, buvez de l’eau infusée d’électrolytes au moins toutes les 15 minutes. "Et en fonction de la durée de la course, les glucides peuvent être introduits sous forme de gels, de liquides ou de bonbons gélifiés pour aider à améliorer l'absorption des électrolytes et des liquides", a-t-elle déclaré.

Ensuite, assurez-vous d’ingérer 16 onces de liquide par kilo de poids corporel perdu au cours des prochaines heures. « Réhydratez-vous avec du lait au chocolat après votre course. Celui-ci contient des glucides, des protéines de haute qualité et des électrolytes naturels (tels que le calcium, le potassium, le sodium et le magnésium) pour aider à reconstituer ce que votre corps perd en sueur", a déclaré Garcia.

Le reste de la journée, mangez des aliments hydratants. "Les fruits comme les kiwis, les melons, les baies et les agrumes sont d'excellentes sources d'eau ainsi que de potassium, un bon changement de rythme pour les coureurs qui en ont assez des bananes", a ajouté Garcia. "Vous devriez également consommer des aliments riches en sodium, comme les cornichons et la sauce soja, ainsi que des aliments comme les pommes de terre blanches qui contiennent des minéraux et des électrolytes, ainsi que des glucides pour faciliter la rétention d'eau."

Les coureurs doivent trouver un équilibre entre rester au frais et se protéger du soleil. Lorsqu'il s'agit de s'habiller pour la chaleur, Jess Movold, entraîneur certifié NASM et entraîneur de longue date de Runner's World, recommande de trouver les vêtements les plus légers, les plus fins et les plus respirants possibles, de préférence faits de fibres synthétiques. « Ce genre de vêtements sèche rapidement, donc vous n'êtes pas alourdi par la sueur », a-t-elle déclaré. "Évitez à tout prix le coton."

Et n'oubliez pas votre tête. "J'aime porter un chapeau à bords avec de petits trous pour laisser la chaleur s'échapper, et j'aime aussi une bonne visière pour la respirabilité et parce qu'il est plus facile de faire passer tous mes cheveux bouclés !" a déclaré Vanessa Peralta-Mitchell, coach de course certifiée et créatrice du programme Game Changers de VCPM, Inc.

Une fois que vous avez acheté une tenue, faites-la tester. "Voyez comment cela se passe lors d'une journée d'entraînement plus longue pour vous assurer que cela ne provoque pas de frottements entre vos cuisses, autour de votre taille ou sous vos bras", a déclaré Peralta-Mitchell. "Pour m'assurer, j'utilise un baume anti-frottement comme barrière de protection invisible, protégeant ma peau des frottements de mes vêtements."

Pour une course encore plus fraîche, mettez-vous sur la glace. "Une bonne astuce consiste à ajouter de la glace sous votre chapeau pour garder la tête froide", a ajouté Garcia. "Vous pouvez également mettre de la glace dans votre gilet d'hydratation pour garder votre eau et vous-même au frais pendant que vous parcourez vos kilomètres."

Selon l'endroit où vous habitez, la chaleur peut devenir étouffante tôt le matin et s'éterniser jusqu'au coucher du soleil. Dans ces cas-là, il est prudent de courir tôt le matin ou plus tard dans la soirée, lorsque le soleil est le plus faible ou n'a même pas regardé au-dessus de l'horizon. Bien entendu, la sécurité est de la plus haute importance pour quiconque court dans l’obscurité, alors suivez ces conseils de nos experts.